Image Le guide pour un échauffement course à pied efficace
19 Aug 2018

Le guide pour un échauffement course à pied efficace

L'échauffement course à pied est fondamental. À chaque entraînement, il faut qu'il y ait préalablement des exercices d'échauffement. Pour être efficaces, ils doivent être progressifs.

S'échauffer c'est préparer son corps à l'effort qu'on va réaliser pour qu'il produise le moins de fatigue possible. L'échauffement va déclencher certains mécanismes du corps.

Cela va notamment générer une activation musculaire. Il aura pour effet d'augmenter progressivement la flexibilité des muscles. L'échauffement doit démarrer en douceur.

Il faut courir le premier kilomètre à une allure bien inférieure à votre allure d'endurance fondamentale. La durée de l'échauffement varie selon certains facteurs externes. Quand il fait froid par exemple, le corps mettra plus de temps à se mettre en condition.

Modèle d'échauffement

Voici un modèle d'échauffement efficace à appliquer :

  • Commencer l'échauffement en courant 20 à 25 min en endurance fondamentale. L'allure doit être progressive et souple. Il faut pouvoir être capable de tenir une conversation. Les pulsations du cœur doivent être entre 65 et 75% de la fréquence maximale.
  • Faire ensuite quelques étirements activo-dynamiques. Il faut étirer un à un les principaux groupes musculaires, ceux des mollets, des ischios-jambier, des quadriceps, des muscles du dos puis du cou.
  • Pratiquer des phases d'étirements courts. Elles ne doivent pas dépasser 6 à 8 sec.

Chaque phase d'étirement doit être associée à un mouvement de préparation musculaire :

  • Faire 10 sauts sur place avec la pointe des pieds relevée, suite aux étirements de mollets
  • Faire 10 talons fesse suite aux étirements des quadriceps
  • Faire 10 montées de genoux suite aux étirements ischios et fessiers
  • Faire 10 sauts écarts suite aux étirements des adducteurs
  • Faire 10 moulinets de bras suite aux étirements des bras et des épaules. Terminer l'échauffement avec 3 lignes droites en accélérant progressivement sur une distance de 100m. Le retour se fait en trottinant. On peut courir la dernière ligne droite à la vitesse correspondant à l'effort à venir.

Conseils pour bien s'échauffer

Voici quelques conseils utiles pour bien s'échauffer.

  • Avant de courir, il ne faut jamais négliger la phase d'échauffement. Si cette dernière est bâclée, cela peut entraîner des blessures tendineuses et musculaires, surtout si l'effort fourni est trop intense ou mal anticipé. Ce qui peut aussi conduire à une augmentation trop brusque de la fréquence cardiaque.
  • Lorsqu'il fait froid, la durée d'échauffement doit être prolongée. Elle peut être de 40 min. Ce qui permet à l'organisme d'atteindre progressivement la bonne température.
  • Il ne faut pas laisser trop de temps d'inaction entre les phases d'échauffement. Trop de latence va compromettre le bénéfice tiré de l'augmentation progressive de la température du corps.
  • Ne pas oublier de s'hydrater même par temps froid. Il ne faut pas boire beaucoup, mais souvent. Pour rappel, le maitre mot de l'échauffement est la progressivité. Il faut rentrer de manière progressive dans la séance.

Pour plus de précision, les amateurs de compétitions sportives extrêmes peuvent se rendre sur le site Iron web. Des plans d'entraînements pour différents niveaux y sont présentés.

Il ne faut surtout pas oublier l'échauffement pour préparer son corps. Le site Iron web a été conçu pour les fans de la course mythique appelée Ironman. Cette épreuve pluridisciplinaire est idéale pour ceux ou celles qui veulent chercher à repousser les limites de leur corps.